Ο πόνος στην πλάτη είναι μια χρόνια πάθηση που επηρεάζει εκατοντάδες εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Μια απλή άσκηση, η λεγόμενη «καθιστή σάλσα» θα μπορούσε να βοηθήσει σημαντικά.
Σκύβετε για να δέσετε τα κορδόνια σας και νιώθετε έναν οξύ, καυστικό πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ξαφνικά, έχετε ενταχθεί στους εκτιμώμενους 619 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως που ζουν με πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Ευτυχώς, υπάρχει μια χρήσιμη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει, η οποία ονομάζεται «καθιστή σάλσα».
Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται καν να σηκωθείτε για να την κάνετε.
Ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης είναι η κύρια αιτία αναπηρίας σε παγκόσμιο επίπεδο. Ορίζεται ως πόνος μεταξύ του κάτω άκρου των πλευρών και των γλουτών. Μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, αλλά είναι πιο συχνός σε ανθρώπους που είναι υπέρβαροι, καπνίζουν ή έχουν οικογενειακό ιστορικό της πάθησης.
«Δούλευα παλαιότερα με χειρουργούς σπονδυλικής στήλης, και αν κοιτάξετε σε ποιο σημείο οι άνθρωποι έχουν τα περισσότερα προβλήματα στην πλάτη, είναι στους δύο κάτω δίσκους της σπονδυλικής στήλης», είπε ο Chris McCarthy, αναπληρωτής καθηγητής φυσιοθεραπείας στο Manchester Metropolitan University.
Η σπονδυλική στήλη αποτελείται από 33 σπονδύλους, καθένας από τους οποίους χωρίζεται από ένα σπογγώδες στρώμα χόνδρου που ονομάζεται δίσκος. Οι δίσκοι προσφέρουν απορρόφηση κραδασμών, λειτουργούν ως αμορτισέρ κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα.
Οι δύο κάτω σπόνδυλοι, εκεί όπου εντοπίζεται ο περισσότερος πόνος στη μέση, συνδέονται με τη λεκάνη μέσω πολύ παχιών συνδέσμων. Αυτοί τους συγκρατούν σταθερά στη θέση τους, επιτρέποντάς τους να εκτελούν τη λειτουργία τους — να στηρίζουν το βάρος του κορμού. Ωστόσο, υπάρχει και ένα μειονέκτημα.
«Είναι ένα πραγματικά άκαμπτο τμήμα της πλάτης, και είναι πολύ δύσκολο να το κάνεις να κινηθεί, ειδικά όταν οι τοπικοί μύες βρίσκονται σε σπασμό εξαιτίας του πόνου ή είναι σφιγμένοι λόγω αχρησίας», ανέφερε ο McCarthy, όπως μεταδίδει το BBC.
Ένας καλός τρόπος για να ασκηθούν οι μύες της περιοχής είναι να περιστρέφεται η λεκάνη από τη μία πλευρά στην άλλη, κάτι που κάνει το κάτω μέρος της πλάτης να γέρνει ελαφρά δεξιά και αριστερά, με μια κίνηση που μοιάζει με λίκνισμα. Αυτό συμβαίνει φυσιολογικά όταν περπατάμε. Ωστόσο, όταν κάποιος υποφέρει από πόνο στη μέση, οι μύες της πλάτης μπαίνουν σε σπασμό και ακινητοποιούν την περιοχή, εμποδίζοντάς την να κινηθεί.
«Δυστυχώς, αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο, κατά τον οποίο το κάτω μέρος της πλάτης γίνεται όλο και πιο άκαμπτο και όλο και πιο επώδυνο», λέει ο McCarthy.
Έρευνες δείχνουν ότι, όσον αφορά τον πόνο στη μέση, η κίνηση μπορεί να αποτελέσει ζωτικό μέρος της διαδικασίας ανάρρωσης. Συνήθως αυτό μπορεί να επιτευχθεί με ασκήσεις, διατάσεις και χειροθεραπεία. Ωστόσο, οι περισσότερες διατάσεις που συνιστώνται για τον πόνο στη μέση δεν γυμνάζουν το κατώτερο τμήμα της πλάτης.
Εδώ έρχεται να βοηθήσει η «καθιστή σάλσα». Για να εκτελέσετε την άσκηση, καθίστε ίσια με τα πέλματά σας σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα. Φέρτε τα πόδια σας κοντά ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Έπειτα, κρατώντας τους ώμους σας απολύτως ακίνητους, σπρώξτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το αριστερό προς τα πίσω. Στη συνέχεια, αλλάξτε: φέρτε το αριστερό γόνατο μπροστά και το δεξί πίσω. Η λεκάνη σας θα πρέπει να κυλά προς τα εμπρός από τη μία πλευρά και προς τα πίσω από την άλλη, όπως σε έναν παραδοσιακό χορό σάλσα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για ένα λεπτό.
«Η λεκάνη σας κάνει μια μικρή, ρυθμική κίνηση λικνίσματος — ακριβώς αυτό που υποτίθεται ότι κάνει όταν περπατάτε», λέει ο McCarthy.
Ο McCarthy και οι συνάδελφοί του στη Μονάδα Κίνησης του Πανεπιστημίου Μάντσεστερ (MMU Manchester Movement Unit), μια μονάδα φυσικοθεραπείας, πραγματοποίησαν μια πιλοτική μελέτη που δεν έχει ακόμη δημοσιευθεί. Στη μελέτη ζήτησαν από ασθενείς με πόνο στη μέση να εκτελούν την άσκηση «καθιστή σάλσα» ενώ ήταν συνδεδεμένοι με αισθητήρες ηλεκτρομυογραφίας (EMG). Οι αισθητήρες αυτοί μετρούν πόσο σφιγμένοι είναι οι μύες της πλάτης.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μόλις ένα λεπτό καθιστής σάλσα κάθε 30 λεπτά ήταν αρκετό για να χαλαρώσουν οι μύες και να μειωθούν τα συμπτώματα του πόνου στη μέση.
