Κάποιοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι είναι εξίσου επικίνδυνη με την υψηλή κατανάλωση αλατιού. Ποια είναι ωστόσο η πραγματικότητα;
Το 2017, ο διάσημος πλέον Τούρκος σεφ Νουσρέτ Γκιοκτσέ έγινε viral μετά από ένα βίντεο που τον απαθανατίζει να καρυκεύει με αγάπη και μπόλικο αλάτι μια τεράστια μπριζόλα, συγκεντρώνοντας εκατομμύρια προβολές. Παράλληλα, τού χάρισε το παρατσούκλι “salt bae”. Αλλά δεν ήταν μόνο η προσοχή του στη λεπτομέρεια που τράβηξε την προσοχή.
Έχουμε εμμονή με το αλάτι – παρά τις προειδοποιήσεις, σχεδόν κάθε πληθυσμός σε ολόκληρο τον κόσμο καταναλώνει σχεδόν διπλάσια ποσότητα από ό,τι θα έπρεπε και αυτό βλάπτει σοβαρά την υγεία μας μακροχρόνια. Αλλά ένα αντεπιχείρημα κερδίζει έδαφος τον τελευταίο καιρό, αμφισβητώντας δεκαετίες έρευνας και ρίχνοντας φως στα ερωτήματα που παραμένουν αναπάντητα σχετικά με το αγαπημένο μας καρύκευμα.
Το νάτριο, το βασικό στοιχείο που βρίσκεται στο αλάτι, είναι απαραίτητο για να διατηρεί το σώμα μας τη συνολική ισορροπία υγρών, αλλά και για να μεταφέρει οξυγόνο, όπως και θρεπτικά συστατικά. Παράλληλα, επιτρέπει στα νεύρα μας να πάλλονται με ηλεκτρισμό, ωστόσο οι περισσότεροι πληθυσμοί του κόσμου έχουμε φάει περισσότερο αλάτι από ό,τι συνιστάται και οι υγειονομικοί υπάλληλοι έχουν δυσκολευτεί πάρα πολύ να μας πείσουν να το μειώσουμε.
Πόσο αλάτι πρέπει να τρώμε καθημερινά;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης νατρίου σε λιγότερο από 2 γραμμάρια την ημέρα, που αντιστοιχεί σε περίπου 5 γραμμάρια χλωριούχου νατρίου. Στις ΗΠΑ, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να περιορίσουν την πρόσληψη σε λιγότερο από 2,3 γραμμάρια νατρίου την ημέρα ή περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
Ερευνητές, σε μια εργασία του 2022, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μέτρια κατανάλωση νατρίου (μεταξύ 3 και 6 γραμμαρίων την ημέρα) είναι η καλύτερη για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλής και υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Οι οδηγίες του NHS στο Ηνωμένο Βασίλειο συνιστούν στους ενήλικες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 6 γραμμάρια αλατιού την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του αλατιού που υπάρχει ήδη στα συσκευασμένα τρόφιμα και του αλατιού που προσθέτουμε οι ίδιοι κατά τη διάρκεια ή μετά το μαγείρεμα. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η μέση κατανάλωση αλατιού είναι πιο κοντά στα 8,4 γραμμάρια την ημέρα, ενώ στις ΗΠΑ είναι 8,5 γραμμάρια. Εν τω μεταξύ, ο ΠΟΥ εκτιμά ότι η μέση πρόσληψη αλατιού παγκοσμίως έχει αυξηθεί σε σχεδόν 10,8 γραμμάρια την ημέρα.
Ωστόσο, μόνο το ένα τέταρτο της ημερήσιας πρόσληψής μας προέρχεται από αλάτι που προσθέτουμε οι ίδιοι στα τρόφιμα – το υπόλοιπο είναι κρυμμένο στα τρόφιμα που αγοράζουμε, όπως το ψωμί, οι σάλτσες, οι σούπες και ορισμένα δημητριακά. Αυτό που προκαλεί σύγχυση είναι ότι στις ετικέτες των τροφίμων, οι κατασκευαστές συχνά αναφέρονται στην περιεκτικότητα σε νάτριο και όχι στο αλάτι, γεγονός που μπορεί να μας κάνει να πιστεύουμε ότι καταναλώνουμε λιγότερο αλάτι απ΄ ό,τι στην πραγματικότητα. Το αλάτι αποτελείται από ιόντα νατρίου και χλωρίου. Σε 2,5 γραμμάρια αλατιού, υπάρχει περίπου 1 γραμμάριο νατρίου. «Το ευρύ κοινό δεν το γνωρίζει αυτό και απλώς πιστεύει ότι το νάτριο και το αλάτι είναι το ίδιο πράγμα. Κανείς δεν σας το λέει αυτό», σημειώνει η διατροφολόγος May Simpkin.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ, περίπου το 40% του νατρίου που καταναλώνουν οι άνθρωποι στις ΗΠΑ προέρχεται από τρόφιμα όπως πίτσα, αλλαντικά, μπουρίτος και τάκος, αλμυρά σνακ, πουλερικά και μπέργκερς.
Οι κίνδυνοι για την υγεία από την υπερβολική κατανάλωση αλατιού
Έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές παθήσεις.
Οι ειδικοί συμφωνούν γενικά ότι τα στοιχεία εναντίον του αλατιού είναι πειστικά. Το σώμα μας κατακρατά νερό όταν τρώμε αλάτι, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση μέχρι τα νεφρά μας να το αποβάλουν. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να επιβαρύνει τις αρτηρίες μας και να οδηγήσει σε παρατεταμένη υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή ως υπέρταση, η οποία προκαλεί το 62% όλων των εγκεφαλικών επεισοδίων και το 49% των περιστατικών στεφανιαίας νόσου, σύμφωνα με τον ΠΟΥ. Εκτιμά ότι η υπερβολική πρόσληψη νατρίου ευθύνεται για 1,89 εκατομμύρια θανάτους παγκοσμίως κάθε χρόνο.
Μια μετα-ανάλυση 13 μελετών που δημοσιεύθηκαν σε διάστημα 35 ετών διαπίστωσε 17% μεγαλύτερο κίνδυνο συνολικής καρδιαγγειακής νόσου και 23% μεγαλύτερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου από την κατανάλωση 5 επιπλέον γραμμαρίων αλατιού την ημέρα.
Τα οφέλη για την υγεία από τη μείωση της κατανάλωσης αλατιού
Όπως θα περίμενε κανείς, η μείωση της κατανάλωσης αλατιού μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Σε μια οκταετή ανάλυση δεδομένων από την HSE (Έρευνα Υγείας για την Αγγλία), οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού κατά 1,4 γραμμάρια την ημέρα πιθανότατα συνέβαλε σε πτώση της αρτηριακής πίεσης – η οποία με τη σειρά της συνέβαλε στη μείωση κατά 42% των θανατηφόρων εγκεφαλικών επεισοδίων και κατά 40% των θανάτων που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.
Μια πιο πρόσφατη κλινική δοκιμή που δημοσιεύτηκε το 2023 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο για μία εβδομάδα προκάλεσε μείωση της αρτηριακής πίεσης συγκρίσιμη με ένα φάρμακο που χορηγείται συνήθως σε ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, ερευνητές που έχουν πραγματοποιήσει μελέτες παρατήρησης κατέληγαν συχνά στο συμπέρασμα ότι είναι δύσκολο να διαχωριστούν πλήρως οι επιπτώσεις της κατανάλωσης λιγότερου αλατιού από άλλες διατροφικές και ανθρώπινες συμπεριφορές, καθώς όσοι είναι πιο συνειδητοποιημένοι για την πρόσληψη αλατιού είναι πιθανότερο να τρώνε πιο υγιεινά συνολικά, να ασκούνται περισσότερο, να καπνίζουν λιγότερο και να πίνουν λιγότερο.
Οι τυχαιοποιημένες δοκιμές που δείχνουν την επίδραση του αλατιού στο σώμα είναι σχεδόν αδύνατο να διεξαχθούν. Αλλά δεν υπάρχουν επίσης τυχαιοποιημένες δοκιμές για την παχυσαρκία ή το κάπνισμα, τα οποία γνωρίζουμε ότι σκοτώνουν – Francesco Cappuccio
Οι μακροπρόθεσμες, τυχαιοποιημένες δοκιμές που συγκρίνουν άτομα τα οποία καταναλώνουν πολύ αλάτι έναντι ατόμων που τρώνε λίγο, θα μπορούσαν να αποδείξουν την αιτία και το αποτέλεσμα. Αλλά υπάρχουν πολύ λίγες τέτοιες μελέτες λόγω των απαιτήσεων χρηματοδότησης, αλλά και των ηθικών επιπτώσεων. «Οι τυχαιοποιημένες δοκιμές που δείχνουν την επίδραση του αλατιού στο σώμα είναι σχεδόν αδύνατο να διεξαχθούν», λέει ο Francesco Cappuccio, καθηγητής καρδιαγγειακής ιατρικής και επιδημιολογίας στην ιατρική σχολή του Πανεπιστημίου του Warwick και συγγραφέας της οκταετούς ανασκόπησης.
«Αλλά δεν υπάρχουν επίσης τυχαιοποιημένες δοκιμές για την παχυσαρκία ή το κάπνισμα, τα οποία γνωρίζουμε ότι σε σκοτώνουν».
Εν τω μεταξύ, τα στοιχεία από παρατήρηση δεδομένων είναι σε αφθονία. Αφού η ιαπωνική κυβέρνηση ξεκίνησε μια εκστρατεία για να πείσει τους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού στο τέλος της δεκαετίας του 1960, η κατανάλωση μειώθηκε από 13,5 γραμμάρια σε 12 γραμμάρια την ημέρα. Κατά την ίδια περίοδο, παρατηρήθηκε πτώση της αρτηριακής πίεσης και μείωση κατά 80% της θνησιμότητας από εγκεφαλικό επεισόδιο. Στη Φινλανδία, η ημερήσια πρόσληψη αλατιού μειώθηκε από 12 γραμμάρια στο τέλος της δεκαετίας του 1970 σε μόλις 9 γραμμάρια μέχρι το 2002, ενώ υπήρξε μείωση κατά 75-80% των θανάτων από εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακές παθήσεις την ίδια περίοδο.
Πώς η κατανάλωση αλατιού επηρεάζει τον κάθε άνθρωπο διαφορετικά
Ένας επιπλέον ωστόσο παράγοντας που περιπλέκει την κατάσταση είναι το γεγονός ότι οι επιπτώσεις της κατανάλωσης αλατιού στην αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ευαισθησία μας στο αλάτι ποικίλλει από άτομο σε άτομο – ανάλογα με παράγοντες τόσο ποικίλους όσο η εθνικότητα, η ηλικία, ο δείκτης μάζας σώματος, η υγεία και το οικογενειακό ιστορικό υπέρτασης. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι έχουν υψηλότερη ευαισθησία στο αλάτι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης που σχετίζεται με αυτό.
Στην πραγματικότητα, ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν τώρα ότι μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι αποτελεί εξίσου σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης, με την υψηλή κατανάλωση αλατιού. Με άλλα λόγια, υπάρχει μια καμπύλη σχήματος J ή U με ένα όριο στο κάτω μέρος όπου ο κίνδυνος αρχίζει να αυξάνεται ξανά.
Μια μεταανάλυση, για παράδειγμα, διαπίστωσε σύνδεση μεταξύ της χαμηλής πρόσληψης αλατιού, των περιστατικών που σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις και των θανάτων. Οι ερευνητές υποστήριξαν ότι η κατανάλωση είτε λιγότερο από 5,6 γρ. είτε περισσότερο από 12,5 γρ. την ημέρα σχετίζεται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία.
Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2020, διαπίστωσε ότι οι αυστηροί περιορισμοί στην πρόσληψη αλατιού συσχετίστηκαν με χειρότερη υγεία σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, ειδικά μεταξύ νεότερων και μη λευκών ατόμων.
Μια διαφορετική μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότερα από 170.000 άτομα είχε παρόμοια ευρήματα: μια σύνδεση μεταξύ της «χαμηλής» πρόσληψης αλατιού, που ορίζεται ως λιγότερο από 7,5 γραμμάρια, και του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακών επεισοδίων και θανάτου σε άτομα με και χωρίς υπέρταση, σε σύγκριση με μια «μέτρια» πρόσληψη έως και 12,5 γραμμάρια την ημέρα (μεταξύ 1,5 και 2,5 κουταλάκια του γλυκού αλάτι). Αυτή η μέτρια πρόσληψη είναι έως και διπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Andrew Mente, διατροφικός επιδημιολόγος στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού από υψηλή σε μέτρια μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, αλλά δεν υπάρχουν οφέλη για την υγεία πέρα από αυτό. Αλλά και η αύξηση της πρόσληψης αλατιού από χαμηλή σε μέτρια μπορεί επίσης να βοηθήσει.
«Η εύρεση ενός κατάλληλου σημείου στη μέση είναι σύμφωνη με αυτό που θα περίμενε κανείς για οποιοδήποτε απαραίτητο θρεπτικό συστατικό… όπου σε υψηλά επίπεδα υπάρχει τοξικότητα και σε χαμηλά έλλειψη», τονίζει. «Ένα βέλτιστο επίπεδο βρίσκεται πάντα κάπου στη μέση».
Αλλά δεν συμφωνούν όλοι.
Ο Cappuccio είναι κατηγορηματικός ότι η μείωση της κατανάλωσης αλατιού μειώνει την αρτηριακή πίεση σε όλους – όχι μόνο σε άτομα που τρώνε υπερβολικά. Υποστηρίζει ότι το κύμα μελετών τα τελευταία χρόνια που καταλήγουν σε αντίθετα ευρήματα είναι μικρό, περιλαμβάνει συμμετέχοντες που είναι ήδη άρρωστοι και βασίζεται σε εσφαλμένα δεδομένα. Η μελέτη του Mente, λέει, χρησιμοποίησε μια εξέταση ούρων διαλειμματικής νηστείας σε συμμετέχοντες αντί για το “χρυσό πρότυπο” της κατανομής αρκετών εξετάσεων σε διάστημα 24 ωρών.
Η Sara Stanner, επιστημονική διευθύντρια στο φιλανθρωπικό ίδρυμα British Nutrition Foundation, συμφωνεί ότι τα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού σε άτομα με υπέρταση μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων είναι ισχυρά. Και δεν υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που καταναλώνουν επίπεδα τόσο χαμηλά όσο 3 γραμμάρια, το όριο που ορισμένες από αυτές τις έρευνες αποκαλούν επικίνδυνα χαμηλό.
Οι ειδικοί έχουν επίσης αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με το εάν η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να αντισταθμιστεί από μια κατά τα άλλα υγιεινή διατροφή και άσκηση. Κάποιοι, συμπεριλαμβανομένου του Stanner, υποστηρίζουν ότι μια διατροφή πλούσια σε κάλιο, που βρίσκεται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά, μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση των αρνητικών επιπτώσεων του αλατιού στην αρτηριακή πίεση.
Ο Ceu Mateus, λέκτορας Οικονομικών Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Λάνκαστερ, συμβουλεύει ότι θα πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα στην επίγνωση του κρυμμένου αλατιού στη διατροφή μας αντί να προσπαθούμε να το αποφεύγουμε εντελώς.
«Τα προβλήματα που έχουμε με την υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να είναι παρόμοια με εκείνα που συνδέονται με την έλλειψη, αλλά χρειάζεται να κάνουμε περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε τι συμβαίνει εδώ. Εν τω μεταξύ, ένα υγιές άτομο θα είναι σε θέση να ρυθμίζει τις μικρές ποσότητες», λέει ο Mateus.
«Πρέπει να γνωρίζουμε ότι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού είναι πραγματικά κακή, αλλά μην το αποκλείετε εντελώς από τη διατροφή σας».
Οι ερευνητές, σε μια εργασία του 2022, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μέτρια κατανάλωση νατρίου 3-6 γραμμαρίων την ημέρα είναι η καλύτερη για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλής και υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Παρά τις πρόσφατες μελέτες που τονίζουν τους πιθανούς κινδύνους μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι και τις ατομικές διαφορές στην ευαισθησία στο αλάτι, το πιο τεκμηριωμένο συμπέρασμα από την υπάρχουσα έρευνα είναι ότι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού σίγουρα αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
Πηγή BBC
